高俊杰的部落格

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除了脫髮，「睡不好」也逐漸成為困擾當代人的一個新難題。 很多人在社交網絡中瘋狂尋找提高睡眠質量的妙招，從名醫回答到民間秘方，從睡前喝牛奶到枕頭底下放剪刀，卻依舊沒有找到有用的那個。 究竟為什麼會睡不好？ 為了找到答案，我們製作了一份睡眠問題調研報告[1]，希望可以了解為什麼人們會有這麼多的睡眠問題，又是怎麼克服的。... 王曉晴 丁香醫生作者 美國耶魯大學聯合培養博士研究生 國家二級心理諮詢師 95% 的人都因為睡眠環境而睡不著覺 長期如此就可能會危害身體健康 調研數據顯示，超過 95% 的受訪者都會受到睡眠環境的影響，已經遠遠超過了不好的睡眠習慣、工作壓力等其他因素。 睡眠的重要性對人不言而喻。 若我們長期受到溫度、噪音、床品、亮度和濕度 & 空氣品質這 5 個環境因素影響而睡不著，就可能會出現注意力、記憶力下降、損傷免疫系統、內分泌系統及代謝調節紊亂、變胖、提高癌癥發生率的情況。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 那我們該如何改善睡眠環境，緩解睡眠質量差的問題呢？ 5 方面建議 實打實讓你睡得更好 想要睡得好，就意味著臥室需要在溫度、噪音、床品、光線、濕度和空氣品質這 5 點上都能符合人們的需求。 但事實上很少有人能同時滿足這 5 個條件，畢竟幸運兒只是少數。 ❶ 溫度 人類進化了若干年，雖然成為食物鏈上的王者，但是在睡覺上還是青銅選手，85% 的受訪者都認為自己睡不好受溫度影響特別大。 不僅有近一半的受訪者因為早上太冷無法起床，還有 47% 的受訪者因為太冷或者太熱難以入眠，甚至還有 22% 的受訪者早上會被凍醒或冷醒。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 遇到「溫度」這個老大難問題，建議大家直接打開空調。 畢竟千金難買「睡得香」，多出點電費真的只是小事一樁。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 另外再囉嗦一下，想要入睡快，臥室的溫度也不能太暖。 因為身體需要降低核心體溫來啟動內部的「睡眠程序」。建議大家睡前可以洗個熱水澡，這樣身體表面血管擴張就能夠讓核心體溫下降，更有助於睡眠。 ❷ 噪音 影響了 83% 受訪者的噪音，也是人們非常不滿意的因素之一。而且調研發現超過一半的受訪者都遇到過因為房間隔音不好被噪音影響睡眠的問題。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 解決它最好的辦法就是換個隔音好的房間。 但是大家還在奔小康的道路上狂奔，也不是家家有礦， 如果短時間內沒法換一個隔音好的房間，那還是乖乖帶上耳塞吧。 ❸ 床品 81% 受訪者都會為床品煩惱，其中最多的困擾來源於枕頭的高度和軟度，其次是床品上殘留皮屑、毛髮和塵蟎的問題。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 所以想要睡得好，選個好枕頭很重要。枕頭建議這麼選： 柔軟但要有支撐性，這樣睡下去能托起脖子； 平躺時枕頭支撐頭的地方，需要大約一個拳頭高（5～7 cm），支撐脖子的部分要再高 3～5 cm 左右； 枕頭寬至少為肩寬的 1.5 倍，這樣翻身的時候腦袋才不會落枕。 同時還要保證床品乾淨，經常清掃床品，勤曬枕頭被子床單，或用吸塵器把床上的皮屑塵蟎等吸出來，都可以有效解決因這些過敏原而造成的皮膚癢，打噴嚏等問題。 從調研結果看，好的床品也能助你一臂之力，所以大家都要以「豌豆公主」的標準要求自己呀。 ❹ 光線 77% 的受訪者還會為了光線困擾。調研顯示有 58% 的受訪者都因為周圍太亮睡不著，還有 41% 的受訪者因為睡覺中途開燈影響了睡眠。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 光線是清醒和睡眠之間轉換的信號，身體會根據光線來哄你入睡或者催你醒來。如果長期處於明亮的環境，容易引起體內褪黑素等激素的變化，導致你睡眠質量下降。 建議大家消滅光源，如果還覺得不夠黑，戴上眼罩吧，讓自己徹底陷入黑暗。 ... ❺ 濕度 & 空氣品質 甚至還有 69% 的受訪者對濕度和空氣品質也非常敏感。在北方生活的人早上一起來，可能會感到特別乾燥甚至流鼻血；而在南方生活則容易會因為粘稠悶熱的空氣難以入睡。 雖然這也是一種南北差異，但卻沒有人為此展開激烈討論，畢竟這種差異最後都影響了睡眠。睡不好，哪有力氣 battle？ ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 我們睡覺的時候身體會通過出汗、改變皮膚血流以及激素水平去進行自我調節以保持人體在最適宜的狀態。 濕度的變化會影響身體的排汗功能，造成周圍熱環境改變，讓你因為感到熱或者冷而醒來。 而空氣品質差則會增加夜間睡眠中斷的頻率和縮短整宿睡眠總時間。 所以，保持合適的濕度和清新的空氣對一個好睡眠很重要。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 如果覺得乾燥，那就要多補水。從效果來說，加濕器要好過在臥室里放盆水。 床上有個伴 睡眠質量反而變差 床只有兩個功能，好好睡覺以及與伴侶纏綿，這聽起來非常美好。 但是 85% 的受訪者都特別想把伴侶踢下床！ ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 不少朋友甚至在調查中尋求幫助： 伴侶晚上會打鼾、磨牙或者說夢話，怎麼辦？ 伴侶和我睡覺作息不一致，怎麼辦？ 伴侶要跟我搶被子，怎麼辦？ 遇到這樣的問題，最好的解決方法就是「分」。這不是指分手啊，而是指分被子、分床甚至分臥室睡覺。 你睡你的，我睡我的，TA 好我也好，用不著相互忍耐。 ... 圖片來源：丁香醫生設計團隊 從健康的角度看，如果你的伴侶長期打呼嚕、一會震天響，一會又沒聲音，趕緊送他去醫院吧！因為這些癥狀不僅會影響你的睡眠，還可能是「睡眠呼吸暫停綜合徵」會影響到他的身體健康。 這 5 個建議，學會了麼？我們知道影響睡眠的因素這麼多，例如溫度，濕度和空氣品質，床品等，如果你想要一招快速解決這些問題，我們建議可以藉助科技的力量來改善睡眠環境，戴森空凈系列就是很不錯的選擇！ 從 2020 年開始，戴森就致力於幫助人們改善睡眠環境。 戴森空氣凈化系列產品 守護睡眠環境的好幫手 戴森空氣凈化暖風扇 HP06 和加濕空氣凈化器風扇 PH02 都自帶三種功能。HP06 是智能凈化、制暖和涼風三合一；PH02 是智能凈化、加濕和涼風三合一，大家可以按需選擇。 PH02 自帶的除菌加濕功能，可以幫助你解決濕度問題。對乾燥敏感的朋友很容易有流鼻血，嗓子干或皮膚乾的問題，所以加濕顯得尤為重要。 ... 圖片來源：自己拍的 HP06 除了高效凈化和潔凈涼風以外，還有額外的 5 秒快速制暖功能，智能恆溫設置，避免換季一冷一熱夜裡被凍醒。 ... 圖片來源：自己拍的 在凈化室內空氣的能力上，HP06 和 PH02 都擁有 H13 級的 HEPA 與活性炭的組合濾網，可以凈化並鎖住 99.95% 小至 50 納米的污染物[2]。且HP06 和 PH02 獨有的 cryptomic[3]除甲醛濾網，無需更換便可持續清除甲醛污染。 小到甲醛分子、PM 2.5，大到花粉、寵物毛髮都可以被戴森空氣凈化風扇過濾，讓你睡眠中每一口呼吸都是清新的。 ... 圖片來源：自己拍的 PH02 還有智能加濕功能，從此再也不會遇見過度加濕或者加濕不足的問題了。 還值得一提的是 PH02 的除菌加濕功能，紫外線除菌技術去除水中細菌後加濕，對枯草芽孢桿菌[4]這種紫外線較難殺死的細菌依然去除率高達 99.9%[5]，讓你安心舒適睡眠一整晚。 如果家裡沒有暖氣或地暖等好的制暖設備，那可以選擇戴森 HP06，可以全年保持睡眠環境的室溫合宜，無論寒冬熱夏，都能讓睡眠環境處於適宜的溫度。 有除蟎需求的還可以嘗試戴森 V7～V11 系列的吸塵器，戴森的強勁馬達可提供最高達 185 AW 吸力，吸除毛髮，塵蟎，細菌等多種過敏原，保持床品乾淨整潔，助你擁有整晚好睡眠。 戴森，做你睡眠的守護神，呵護每晚的美夢。 ... 圖片來源：自己拍的 注釋： [1] 本文數據均出自於丁香醫生髮起的《2020 睡眠問題報告調研》; [2] 基於 EN1822 過濾標準規定的適用試驗方法，在 2019 年 5 月由獨立第三方 SGS(IBR US) 測試在實驗室條件（溫度 23 ± 5 °C, 相對濕度 < 75%.）下，針對 0.1 um（DEHS）在 5 個濾網上以 10 檔設置的風速進行實驗。實驗是在上述條件下進行的，因此，實際生活中的性能可能會因試驗結果的不同而有所不同。 [3] Dyson Cryptomic 技術是指甲醛吸附在 Cryptomic 濾網表面時發生催化氧化反應被分的一種技術。結果基於 GB/T 18801-2015 中可適用的連續注入檢測方法和實驗條件對整機（風速 10 檔）就甲醛累積凈化量進行測試直至其潔凈空氣量到達一個持續的穩定值。以上實驗在獨立的第三方機構按實驗規定條件進行（2019 年 11 月至 12 月），與實際使用情況可能存在差異。 [4] 由英國 Campden BRI 實驗室進行測試，基於戴森內部方法進行測試，通過接觸 UV-C 殺菌模塊前後對照組和實驗組含菌量的變化計算除菌率。以上實驗均在實驗規定條件下進行，與實際使用情況可能存在差異。 [5] 由中國家用電器研究院（CHEARI）進行測試，基於 GB/T 23332-2018，通過接觸 UV-C 殺菌模塊前後對照組和實驗組含菌量的變化計算除菌率。以上實驗均在實驗規定條件下進行，與實際使用情況可能存在差異。 策劃 老魚 責編 忘洗頭 作者王曉晴 插畫 鹿里 封面圖來源 鹿里 ... 科學審核 朱笑捷 IMPI 認證母嬰睡眠諮詢師 美國 Happiest Baby 課程導師

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/MJAyM6M.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010802795

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